![\"Beckenboden\"](\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/07\/beckenboden.gif\" "\\"Beckenboden")
Beckenboden lokalisieren: Die Beckenbodenmuskeln befindet sich unterhalb von Harnblase und Geb\u00e4rmutter, zwischen Schambein und Stei\u00dfbein \/ Bild \u00a9iStock.com\/ Ben-Schonewille<\/p><\/div>\n
Eine gut funktionierende Beckenbodenmuskulatur hat viele Vorteile:<\/h2>\n\n- Stressinkontinenz wird vermieden (tr\u00f6pfchenweiser Urinverlust bei Husten, Niesen oder k\u00f6rperlicher Anstrengung)<\/li>\n
- Zus\u00e4tzliches Gewicht w\u00e4hrend der Schwangerschaft wird leichter getragen<\/li>\n
- Entlastung des R\u00fcckens w\u00e4hrend der Schwangerschaft<\/li>\n
- Einfachere Entbindung in der zweiten Geburtsetappe<\/li>\n
- Positiveres Empfinden der Sexualit\u00e4t<\/li>\n<\/ul>\n
Gymnastik f\u00fcr Schwangere<\/h2>\n
Sport in der Schwangerschaft ist f\u00fcr jede gesunde Schwangere kein Problem. Wassergymnastik, Schwimmen oder Schwangerschaftsyoga sind auch f\u00fcr Einsteiger geeignet. In jedem Geburtsvorbereitungskurs wird nicht nur \u00fcber den Ablauf der Geburt und die Zeit danach gesprochen, sondern auch \u00dcbungen f\u00fcr die Beckenbodengymnastik gezeigt. Die Kurse beginnen jedoch meist erst ab der 25. bis 30. Schwangerschaftswoche. Vorher k\u00f6nnen sie sich Zuhause mit speziellen Gymnastik\u00fcbungen f\u00fcr Schwangere fit halten und auf die Geburt vorbereiten.<\/p>\n
Beachten Sie bei den \u00dcbungen:<\/strong><\/p>\n\n- Machen Sie so viele Wiederholungen, wie es Ihnen gut tut<\/li>\n
- Halten Sie den Atem nicht an, sondern Atmen Sie stets gleichm\u00e4\u00dfig weiter<\/li>\n
- Brechen sie die \u00dcbung ab, wenn Ihnen unwohl wird, oder Sie Schmerzen sp\u00fcren<\/li>\n
- Entleeren Sie die Blase vor der Gymnastik<\/li>\n
- Trainieren sie nicht mit vollem Magen<\/li>\n<\/ul>\n
Beckenbodentraining \u00dcbungen<\/h2>\n\n![\"Beckenbodentraining](\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/gymnastik-gegen-rueckenschmerzen.jpg\" "\\"Beckenbodentraining")
<\/p>\n
\u00dcbungen mit Gymnastikball \/ Bild \u00a9iStock.com\/ Kristian Sekulic<\/p>\n<\/div>\n
F\u00fcr die \u00dcbung Zuhause ben\u00f6tigen Sie eine Gymnastikmatte und einen Gymnastikball.<\/p>\n
\u00dcbung 1: Beckenbodentraining mit Gymnastikball<\/h3>\n
Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und achten Sie dabei auf einen geraden R\u00fccken. Stellen Sie die Beine Schulterbreit und die F\u00fc\u00dfe fest auf den Boden. Kreisen Sie nun langsam Ihr Becken. Machen Sie gro\u00dfe und kleine Kreise – zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Diese \u00dcbung f\u00f6rdert die Durchblutung und st\u00e4rkt den Beckenboden.<\/p>\n
\u00dcbung 2: Beckenboden und R\u00fccken entlasten<\/h3>\n
Knien Sie sich h\u00fcftbreit auf die Matte. Legen Sie den Gymnastikball vor sich und halten ihn mit flachen H\u00e4nden. Rollen Sie nun den Ball nach vorne bis die Arme gestreckt sind und mit Ihrem R\u00fccken eine waagrechte Ebene bilden. Halten Sie diese Postion 3-4 Sekunden lang oder kreisen Sie, wenn m\u00f6glich, sanft mit Ihrem Becken. Rollen Sie den Ball dann langsam zur\u00fcck. Diese \u00dcbung entspannt und entlastet die R\u00fcckenmuskulatur und den Beckenboden.<\/p>\n
\u00dcbung 3: R\u00fccken und Beckenboden st\u00e4rken<\/h3>\n
Legen Sie sich auf den R\u00fccken und stellen Sie die Beine an. Legen Sie die Arme am K\u00f6rper entlang und umfassen Sie Ihre Kn\u00f6chel. Heben Sie den Po langsam Wirbel f\u00fcr Wirbel an und schieben Ihren Bauch sanft in Richtung Zimmerdecke. Spannen Sie am h\u00f6chsten Punkt Ihren Beckenboden an. F\u00fcr 4-5 Sekunden halten und gleichm\u00e4\u00dfig atmen. Legen Sie sich Wirbel f\u00fcr Wirbel wieder ab und f\u00fchlen Sie die Entspannung. Diese \u00dcbung st\u00e4rkt die Muskeln im unteren R\u00fccken und trainiert den Beckenboden. Gleichzeitig wird die Entspannungshaltung des Beckenbodens ge\u00fcbt.<\/p>\n
Beckenbodengymnastik nach der Geburt<\/h2>\n
Nach der Geburt gibt es spezielle Kurse zur R\u00fcckbildung, die Krankenkasse bezahlt die Kosten. Die meisten Kurse werden von Hebammen geleitet und beginnen circa ab 8 Wochen nach der Geburt. Neben netten Gespr\u00e4chen und Ratschl\u00e4gen sind spezielle \u00dcbungen zur St\u00e4rkung des Beckenboden, zur R\u00fcckbildung und zur allgemeinen Fitness Inhalt der R\u00fcckbildungskurse.<\/p>\n
Beckenbodentraining mit Vaginalkonen<\/h2>\n
Gymnastik f\u00fcr Schwangere<\/h2>\n
Sport in der Schwangerschaft ist f\u00fcr jede gesunde Schwangere kein Problem. Wassergymnastik, Schwimmen oder Schwangerschaftsyoga sind auch f\u00fcr Einsteiger geeignet. In jedem Geburtsvorbereitungskurs wird nicht nur \u00fcber den Ablauf der Geburt und die Zeit danach gesprochen, sondern auch \u00dcbungen f\u00fcr die Beckenbodengymnastik gezeigt. Die Kurse beginnen jedoch meist erst ab der 25. bis 30. Schwangerschaftswoche. Vorher k\u00f6nnen sie sich Zuhause mit speziellen Gymnastik\u00fcbungen f\u00fcr Schwangere fit halten und auf die Geburt vorbereiten.<\/p>\n
Beachten Sie bei den \u00dcbungen:<\/strong><\/p>\n \u00dcbungen mit Gymnastikball \/ Bild \u00a9iStock.com\/ Kristian Sekulic<\/p>\n<\/div>\n F\u00fcr die \u00dcbung Zuhause ben\u00f6tigen Sie eine Gymnastikmatte und einen Gymnastikball.<\/p>\n Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und achten Sie dabei auf einen geraden R\u00fccken. Stellen Sie die Beine Schulterbreit und die F\u00fc\u00dfe fest auf den Boden. Kreisen Sie nun langsam Ihr Becken. Machen Sie gro\u00dfe und kleine Kreise – zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Diese \u00dcbung f\u00f6rdert die Durchblutung und st\u00e4rkt den Beckenboden.<\/p>\n Knien Sie sich h\u00fcftbreit auf die Matte. Legen Sie den Gymnastikball vor sich und halten ihn mit flachen H\u00e4nden. Rollen Sie nun den Ball nach vorne bis die Arme gestreckt sind und mit Ihrem R\u00fccken eine waagrechte Ebene bilden. Halten Sie diese Postion 3-4 Sekunden lang oder kreisen Sie, wenn m\u00f6glich, sanft mit Ihrem Becken. Rollen Sie den Ball dann langsam zur\u00fcck. Diese \u00dcbung entspannt und entlastet die R\u00fcckenmuskulatur und den Beckenboden.<\/p>\n Legen Sie sich auf den R\u00fccken und stellen Sie die Beine an. Legen Sie die Arme am K\u00f6rper entlang und umfassen Sie Ihre Kn\u00f6chel. Heben Sie den Po langsam Wirbel f\u00fcr Wirbel an und schieben Ihren Bauch sanft in Richtung Zimmerdecke. Spannen Sie am h\u00f6chsten Punkt Ihren Beckenboden an. F\u00fcr 4-5 Sekunden halten und gleichm\u00e4\u00dfig atmen. Legen Sie sich Wirbel f\u00fcr Wirbel wieder ab und f\u00fchlen Sie die Entspannung. Diese \u00dcbung st\u00e4rkt die Muskeln im unteren R\u00fccken und trainiert den Beckenboden. Gleichzeitig wird die Entspannungshaltung des Beckenbodens ge\u00fcbt.<\/p>\n Nach der Geburt gibt es spezielle Kurse zur R\u00fcckbildung, die Krankenkasse bezahlt die Kosten. Die meisten Kurse werden von Hebammen geleitet und beginnen circa ab 8 Wochen nach der Geburt. Neben netten Gespr\u00e4chen und Ratschl\u00e4gen sind spezielle \u00dcbungen zur St\u00e4rkung des Beckenboden, zur R\u00fcckbildung und zur allgemeinen Fitness Inhalt der R\u00fcckbildungskurse.<\/p>\n\n
Beckenbodentraining \u00dcbungen<\/h2>\n
<\/p>\n\u00dcbung 1: Beckenbodentraining mit Gymnastikball<\/h3>\n
\u00dcbung 2: Beckenboden und R\u00fccken entlasten<\/h3>\n
\u00dcbung 3: R\u00fccken und Beckenboden st\u00e4rken<\/h3>\n
Beckenbodengymnastik nach der Geburt<\/h2>\n
Beckenbodentraining mit Vaginalkonen<\/h2>\n