{"id":552,"date":"2014-10-10T11:48:57","date_gmt":"2014-10-10T09:48:57","guid":{"rendered":"http:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/?p=552"},"modified":"2014-10-16T12:38:30","modified_gmt":"2014-10-16T10:38:30","slug":"entspannungsuebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/schwangerschaft\/entspannungsuebungen.html","title":{"rendered":"Entspannen in der Schwangerschaft: 5 Entspannungs\u00fcbungen"},"content":{"rendered":"<p>Gerade in der Schwangerschaft f\u00fchlen sich viele Frauen \u00fcberfordert, m\u00fcde und abgespannt. Viele Schwangere stehen bis zum Mutterschutz voll in der Berufst\u00e4tigkeit, andere haben schon Kinder und Familie zu versorgen, einige leiden unter Schwangerschaftsbeschwerden. Entspannung und Erholung tut Ihrem K\u00f6rper und dem Baby gut. G\u00f6nnen Sie sich bewusste Pausen um Ihrem K\u00f6rper und Geist die n\u00f6tige Erholung zu geben. Entspannen Sie w\u00e4hrend der Schwangerschaft mit einfachen \u00dcbungen.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-568 \" title=\"Entspannungs\u00fcbungen helfen K\u00f6rper und Geist in der Schwangerschaft\" alt=\"Schwangerschaft Entspannungs\u00fcbungen\" src=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/schwangerschaft-entspannungsuebungen.jpg\" width=\"424\" height=\"283\" srcset=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/schwangerschaft-entspannungsuebungen.jpg 424w, https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/schwangerschaft-entspannungsuebungen-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 424px) 100vw, 424px\" \/><br \/>\n<em>Entspannungs\u00fcbungen helfen K\u00f6rper und Geist in der Schwangerschaft<\/em><\/p>\n<h2>Entspannungs\u00fcbung 1: Die Atmung<\/h2>\n<p>Die Atmung spielt nicht nur in der Schwangerschaft sondern auch bei der Geburt eine wichtige Rolle. Bewusstes Atmen versorgt Ihr Baby mit einer extra Portion Sauerstoff, bringt Ihren Pulsschlag ins Gleichgewicht und kann Entspannung bewusst steuern.<\/p>\n<p><b>Atem\u00fcbung f\u00fcr Schwangere:<\/b>:<\/p>\n<ul>\n<li>Legen Sie sich auf den R\u00fccken oder in ein <a href=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/schwangerschaftskissen-p-182.html\">bequeme Seitenlage<\/a> (ist f\u00fcr viele Schwangere ab der 24. SSW angenehmer).<\/li>\n<li>Atmen Sie gleichm\u00e4\u00dfig und h\u00f6rbar durch den Mund aus und durch die Nase wieder ein.<\/li>\n<li>Schlie\u00dfen Sie dabei die Augen und sp\u00fcren Sie wie die Luft in Ihre Lungen str\u00f6mt.<\/li>\n<li>Versuchen Sie bewusst in Ihren Bauch, zu Ihrem Kind hin, zu atmen. Legen Sie f\u00fcr ein besseres K\u00f6rpergef\u00fchl die H\u00e4nde auf Ihren Bauch.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Diese \u00dcbung schult das gezielte, entspannende Atmen, dass auch w\u00e4hrend der Geburt bei den Wehen eine wichtige Rolle spielt. Durch das h\u00f6rbare Ein- und Ausatmen k\u00f6nnen sich viele Schwangere besser auf ihre Atmung konzentrieren. Je nach Wohlbefinden 5-10 Minuten bewusst atmen und entspannen. Wenn Sie bei der \u00dcbung einschlafen, ist das nicht weiter schlimm &#8211; auch das ist Entspannung.<\/p>\n<h2>Entspannungs\u00fcbungen 2: Yoga w\u00e4hren der Schwangerschaft<\/h2>\n<p>Mit einfachen Yoga\u00fcbungen f\u00fcr Schwangere k\u00f6nnen Sie f\u00fcr die richtige Balance finden und die Lebensenergie entlang der Meridiane im K\u00f6rper zum Flie\u00dfen bringen. Beim Yoga spielt die bewusste Atmung eine gro\u00dfe Rolle:<\/p>\n<p><b>Yoga\u00fcbung f\u00fcr Schwangere:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Stellen Sie sich breitbeinig auf und sch\u00fctteln Sie sich! Sch\u00fctteln Sie die H\u00e4nde, die Arme, die F\u00fc\u00dfe, die Beine, den Bauch, die Brust, den Kopf. Kurzum sch\u00fctteln Sie den ganzen K\u00f6rper. Versuchen Sie auch Ihr Gesicht und den Mund zu entspannen und zu sch\u00fctteln.<\/li>\n<li>Der ganze K\u00f6rper ist nun locker und gel\u00f6st<\/li>\n<li>Breitbeinig in Aufrechter Position H\u00e4nde hinter dem R\u00fccken verhaken<\/li>\n<li>Sanft nach vorne beugen und die H\u00e4nde \u00fcber den Kopf strecken<\/li>\n<li>Sie sp\u00fcren die Dehnung in Armen, R\u00fccken und Beinen<\/li>\n<li>Position halten. Tief und gleichm\u00e4\u00dfig atmen. Versuchen Sie in die Arme hinein zu atmen um die Verkrampfungen und Spannungen zu l\u00f6sen.<\/li>\n<li>Machen Sie danach die Gegen\u00fcbung: Arme zur Seite, Handfl\u00e4chen nach oben und Kopf nach hinten legen.<\/li>\n<li>Dehn\u00fcbungen nach belieben wiederholen<\/li>\n<\/ul>\n<p>Diese \u00dcbung hilft den K\u00f6rper zu lockern, Verspannungen zu l\u00f6sen und die bewusste Atmung zu trainieren.<\/p>\n<h2>Entspannungs\u00fcbungen 3: R\u00fcckenschmerzen l\u00f6sen<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-567 \" title=\"Entspannungs\u00fcbungen: Schwangere k\u00f6nnen aktiv etwas gegen R\u00fcckenschmerzen tun\" alt=\"Entspannungs\u00fcbungen R\u00fcckenschmerzen\" src=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/schwanger-entspannungsuebungen-rueckenschmerzen.jpg\" width=\"424\" height=\"283\" srcset=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/schwanger-entspannungsuebungen-rueckenschmerzen.jpg 424w, https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/schwanger-entspannungsuebungen-rueckenschmerzen-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 424px) 100vw, 424px\" \/><br \/>\n<em>Schwangere k\u00f6nnen aktiv etwas gegen R\u00fcckenschmerzen tun<\/em><\/p>\n<p>Mit gezielten \u00dcbungen k\u00f6nnen Sie R\u00fcckenschmerzen und Nackenverspannungen in der Schwangerschaft lockern und Blockaden l\u00f6sen. Meist sind die B\u00e4nder im unteren R\u00fccken stark gereizt, denn sie helfen den<a href=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/schwangerschaftsguertel-p-463.html\"> Babybauch zu tragen<\/a>. Achten Sie stets auf eine aufrechte Haltung um den R\u00fccken zu schonen und <a href=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/beckenboden-trainingshilfen-p-30.html\">trainieren <\/a><a href=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/beckenboden-trainingshilfen-p-30.html\">S<\/a><a href=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/beckenboden-trainingshilfen-p-30.html\">ie zus\u00e4tzlich <\/a><a href=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/beckenboden-trainingshilfen-p-30.html\">I<\/a><a href=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/beckenboden-trainingshilfen-p-30.html\">hren Beckenboden<\/a> f\u00fcr eine optimale St\u00fctze.<\/p>\n<p><strong>\u00a0R\u00fccken\u00fcbung f\u00fcr Schwangere:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Legen Sie sich auf eine feste weiche Unterlage, beispielsweise auf eine Gymnastikmatte, auf den R\u00fccken.<\/li>\n<li>Winkeln Sie Ihre Beine an<\/li>\n<li>Dr\u00fccken Sie nun Ihr Kreuzbein sanft in die Matte. Dabei hebt sich ein klein wenig der Lendenwirbelbereich und die untere R\u00fcckenmuskulatur wird angespannt.<\/li>\n<li>Atmen Sie tief und gleichm\u00e4\u00dfig f\u00fcr 10 Atemz\u00fcgen ein und aus.<\/li>\n<li>Anspannung im unteren R\u00fccken l\u00f6sen<\/li>\n<li>Dr\u00fccken Sie nun das rechte Schulterblatt in die Matte und atmen Sie wieder f\u00fcr 10 Atemz\u00fcge gleichm\u00e4\u00dfig ein und aus.<\/li>\n<li>Anspannung l\u00f6sen<\/li>\n<li>Stei\u00dfbein wieder in die Matte dr\u00fccken und dann das linke Schulterblatt<\/li>\n<li>\u00dcbungen mehrmals wiederholen, dabei immer auf eine gleichm\u00e4\u00dfige Atmung achten und nicht die Luft anhalten!<\/li>\n<\/ul>\n<p>Diese \u00dcbung kann helfenSchwangerschaftsbeschwerden im R\u00fccken und Nackenbereich zu lindern.<\/p>\n<h2>Entspannungs\u00fcbungen 4: Tiefenentspannung mit Musik<\/h2>\n<p>Gegen Einschlafschwierigkeiten und Stress hilft Tiefenentspannung mit Musik. Machen Sie mit Musik Ihren Kopf klar und befreien Sie Ihre Gedanken. Lassen Sie sich von der Musik in eine Traumreise entf\u00fchren. H\u00f6ren Sie sanfte Musik zur Entspannung: klassische Musik mit klaren Melodien, Meeresrauschen und Vogelgezwitscher bringen Sie an einen fernen Ort.<\/p>\n<p><strong>Tiefenentspannungs-\u00dcbung f\u00fcr Schwangere:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Setzen Sie sich in Ihren Lieblingssessel oder kuscheln Sie sich gem\u00fctlich auf die Couch oder in Ihr Bett<\/li>\n<li>H\u00f6ren Sie Ihre Lieblingsentspannungsmusik<\/li>\n<li>Atmen Sie gleichm\u00e4\u00dfig durch die Nase ein und aus<\/li>\n<li>Konzentrieren Sie sich nur auf die Kl\u00e4nge der Musik und auf Ihre Atmung. Lassen Sie alle anderen Gedanken ruhen<\/li>\n<li>Wenn Sie Ihre Gedanken nicht zur Ruhe bringen, stellen Sie sich etwa einen Sandstrand vor mit w\u00e4rmender Sonne auf Ihrer Haut, rauschendem Meer im Hintergrund und begeben Sie sich auf eine entspannende Traumreise.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mit dieser \u00dcbung versuchen Sie bewusst den Geist und die Gedanken auszuschalten. Das beruhigende Atmen hilft Ihnen bei einer langen Geburt die Pausen zwischen den Wehen optimal zu nutzen um neue Kraft und Energien zu tanken.<\/p>\n<h2>Entspannungs\u00fcbung 5: Entspannung durch Partner\u00fcbungen und Massagen<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright size-full wp-image-566\" alt=\"Schwanger Entspannung Partner\u00fcbungen\" src=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/schwanger-entspannung-partneruebungen.jpg\" width=\"250\" height=\"375\" srcset=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/schwanger-entspannung-partneruebungen.jpg 250w, https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/schwanger-entspannung-partneruebungen-200x300.jpg 200w\" sizes=\"auto, (max-width: 250px) 100vw, 250px\" \/>Mit gezielten Massagen zur Entspannung lassen sich Schwangerschaftsbeschwerde lindern und Blockaden l\u00f6sen. Machen Sie mit Ihrem Partner \u00dcbungen zur Entspannung. Anschlie\u00dfend bitten Sie ihn um eine Verw\u00f6hnmassage.<\/p>\n<p><b>Partner\u00fcbung f\u00fcr Schwangere:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Ihr Partner stellt sich mit den R\u00fccken zur Wand und Sie stellen sich vor ihn<\/li>\n<li>Ihr Partner umfasst ihren Unteren Bauch von hinten mit den H\u00e4nden und sie lehnen sich an Ihm an<\/li>\n<li>Lassen Sie sich nun leicht fallen uns sp\u00fcren sie, wie das Gewicht des Baby-Bauchs von den Armen und H\u00e4nden Ihres Partners gehalten wird.<\/li>\n<li>Bleiben Sie f\u00fcr einige Atemz\u00fcge gemeinsam in der Stellung<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die \u00dcbung entlastet Ihren gesamten R\u00fccken und Nacken und sorgt f\u00fcr ein besseres K\u00f6rpergef\u00fchl sowie gegenseitiges Vertrauen. Lassen Sie sich anschlie\u00dfend von Ihrem Partner Nacken, R\u00fccken oder Bauch mit einem \u00d6l sanft Massieren. Ein <a href=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/schwangerschaftsoel-naturkosmetik-p-109.html\">s<\/a><a href=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/schwangerschaftsoel-naturkosmetik-p-109.html\">pezielles Schwangerschafts\u00f6l ist ideal f\u00fcr Massagen w\u00e4hrend der Schwangerschaft<\/a> und hilft zudem <a href=\"https:\/\/aber-natuerlich.de\/magazin\/schwangerschaft\/tipps-gegen-rueckenschmerzen.html\">Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen<\/a>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Bildhinweis: alle \u00a9 lunamarina &#8211; Fotolia<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gerade in der Schwangerschaft f\u00fchlen sich viele Frauen \u00fcberfordert, m\u00fcde und abgespannt. Viele Schwangere stehen bis zum Mutterschutz voll in der Berufst\u00e4tigkeit, andere haben schon Kinder und Familie zu versorgen, einige leiden unter Schwangerschaftsbeschwerden. Entspannung und Erholung tut Ihrem K\u00f6rper und dem Baby gut. 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