mit gezielten Beckenboden\u00fcbungen st\u00e4rken<\/a> und Sp\u00e4tfolgen vorbeugen.<\/p>\nSchon in der Schwangerschaft k\u00f6nnen es viele Frauen nicht mehr erwarten ihre alte Figur wieder zu haben und ihre alte Lieblingsjeans zu tragen. Doch die meisten M\u00fctter sind nach der Entbindung entt\u00e4uscht, frustriert und \u00e4rgern sich \u00fcber den Bauch, der noch aussieht als w\u00e4ren sie im 6. Monat schwanger. Seien Sie beruhigt, denn das ist ganz normal. Das Gewebe ist \u00fcberdehnt und erschlafft, auch Bauchmuskeln und Beckenboden wurden stark beansprucht und \u00fcberdehnt. Lassen Sie Ihren K\u00f6rper Zeit! Ein Sprichwort sagt \u00fcber den K\u00f6rper, die Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt: \u201e9 Monate kommt es – 9 Monate geht es!\u201c. Den genau so lange dauert es, bis Ihr K\u00f6rper wieder der \u201ealte\u201c ist.<\/p>\n
Merke: W\u00e4hrend der Schwangerschaft nehmen Frauen etwa 15 – 25 Kilogramm zu. Direkt nach der Geburt wiegen Sie aber nur circa 5 – 7 Kilo weniger. \u00dcbrig bleiben die Reserven, die Ihr K\u00f6rper in der Schwangerschaft angelegt hat um das Baby ideal zu versorgen. Die verbleibenden Pfunde giltes in den n\u00e4chsten Monaten nach und nach abzubauen.<\/p>\n
\u00dcbungen nach der Geburt im Wochenbett<\/h2>\n
Die Geb\u00e4rmutter bildet sich im Fr\u00fchwochenbett von selbst zur\u00fcck, das sp\u00fcrt jede Frau in Form von Nachwehen. Absolvieren Sie bereits im Krankenhaus leichte \u00dcbungen, um die Muskeln und den Kreislauf zu aktivieren. Diese \u00dcbungen zur R\u00fcckbildung werden meist im Liegen oder Sitzend im Bett ausgef\u00fchrt.<\/p>\n
\u00dcbung 1:<\/strong><\/p>\nDiese \u00dcbung k\u00f6nnen Sie zu Hause im Bett oder auf dem Boden ausf\u00fchren.<\/p>\n
\n- Legen Sie sich auf den Bauch und stellen die H\u00e4nde neben der Brust auf, der Ellenbogen zeigt zur Decke. Falls das Liegen auf dem Bauch unangenehm ist, k\u00f6nnen Sie ein oder zwei Kissen unter den Bauch legen.<\/li>\n
- Die Nase zeigt zum Boden und der Kopf ist leicht angehoben<\/li>\n
- Dr\u00fccken Sie jetzt, ohne den Oberk\u00f6rper anzuheben, die H\u00e4nde in den Boden bzw. in die Matratze<\/li>\n
- Spannen Sie dabei den Po und die Beine an<\/li>\n
- 5 – 8 Sekunden halten und l\u00f6sen. 3 – 8 mal wiederholen.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00dcbung 2:<\/strong><\/p>\nDiese \u00dcbung k\u00f6nnen Sie sitzend im Bett oder auf dem Stuhl ausf\u00fchren.<\/p>\n
\n- Setzen Sie sich bequem auf die Bettkante und lassen Sie die Beine baumeln<\/li>\n
- Strecken Sie beide Arme nach oben Richtung Decke und achten Sie dabei auf einen geraden, gestreckten R\u00fccken (kein Hohlkreuz)<\/li>\n
- Senken Sie nun die Arme leicht zur Seite und bleiben Sie so einige Atemz\u00fcge sitzen<\/li>\n
- Diese \u00dcbung st\u00e4rkt den R\u00fccken und aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln<\/li>\n<\/ul>\n
Merke: Die ersten Tage nach der Geburt braucht Ihr K\u00f6rper noch viel Ruhe. Muten Sie sich nicht zu viel zu. Schonen Sie Ihren K\u00f6rper und bringen Ihn dabei gleichzeitig wieder auf Vordermann! G\u00f6nnen sie sich Pausen und ein Schl\u00e4fchen, wenn Sie sich schlapp und m\u00fcde f\u00fchlen. Dennoch gilt: Nur rumliegen ist auch nicht gut! Stehen Sie regelm\u00e4\u00dfig auf, gehen Sie ein paar Schritte oder trainieren Sie im Krankenhaus an der Treppe. Dadurch bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und beugen Thrombose vor. H\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper und machen Sie eine Pause, wenn es zu viel wird.<\/p>\n
Die R\u00fcckbildungsgymnastik<\/h2>\n
Der Kurs zur R\u00fcckbildung wird von jeder Krankenkasse bezahlt. Hebammen vor Ort oder Krankenh\u00e4user bieten R\u00fcckbildungskurse mit oder ohne Kind an. Circa 6-8 Wochen nach der Geburt k\u00f6nnen Sie mit einem R\u00fcckbildungskurs beginnen. Der Frauenarzt gibt Ihnen bei der Nachuntersuchung das OK, wenn alles in Ordnung ist.<\/p>\n
An erster Stelle steht bei der R\u00fcckbildungsgymnastik nicht das Abnehmen, sondern die St\u00e4rkung und der Aufbau der strapazierten Muskeln und Gewebeschichten. Gerade der Beckenboden muss wieder gest\u00e4rkt werden, um Sp\u00e4tfolgen wie Inkontinenz und Absenkung der Organe entgegenzuwirken. Hebammen lernen Ihnen, wie Sie Ihren Beckenboden \u201efinden\u201c und zeigen geeignete \u00dcbungen zur R\u00fcckbildung. Spezielle Beckenboden\u00fcbungen helfen das Muskelgewebe zu trainieren, das w\u00e4hrend der Schwangerschaft stark beansprucht war, und durch die Geburt zus\u00e4tzlich strapaziert oder sogar verletzt wurde.<\/p>\n
Neben dem gesundheitlichen Aspekt spielt w\u00e4hrend dem R\u00fcckbildungskurs auch der Austausch mit anderen M\u00fcttern eine wichtige Rolle. Sorgen, N\u00f6te und \u00c4ngste sind in entspannter Atmosph\u00e4re und dem wohlwollenden Nicken der anderen M\u00fctter und der Hebamme nur noch halb so schlimm!<\/p>\n
\u00dcbungen R\u00fcckbildung nach Kaiserschnitt<\/h2>\n
Nach einem Kaiserschnitt sollten Sie sehr vorsichtig mit der R\u00fcckbildung beginnen. Vermeiden Sie jegliches Anspannen der Bauchmuskulatur, bis die Narbe vollst\u00e4ndig verheilt ist. Den Beckenboden k\u00f6nnen Sie behutsam trainieren.<\/p>\n
\u00dcbung 3:<\/strong><\/p>\nWichtig: Sprechen Sie die \u00dcbungen unbedingt mit Ihrem Arzt ab! Wenn dieser zustimmt, k\u00f6nnen Sie mit der \u00dcbung beginnen. Beckenboden\u00fcbung nach einem Kaiserschnitt:<\/p>\n
\n- Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl<\/li>\n
- Sp\u00fcren Sie nun die Auflagefl\u00e4che auf dem Stuhl<\/li>\n
- Spannen Sie nun Beckenbodenmuskulatur an uns sp\u00fcren Sie wie sich der Beckenboden hebt<\/li>\n
- Halten Sie die Spannung f\u00fcr einige Sekunden<\/li>\n
- Legen Sie den Beckenboden wieder breit auf der Unterlage ab und wiederholen Sie die \u00dcbung 3 – 5 mal<\/li>\n<\/ul>\n
Bauchmuskeltraining in der R\u00fcckbildungsgymnastik<\/h2>\n
Die R\u00fcckbildung f\u00fcr Bauch und Beine ist f\u00fcr viele das wichtigste. Vermeiden Sie jedoch nach der Schwangerschaft \u00dcbungen f\u00fcr die geraden Bauchmuskeln. Sit-Ups beispielsweise k\u00f6nnen Ihrer Muskulatur sogar schaden. Die Bauchmuskeln sind nach der Geburt stark \u00fcberdehnt. Diese L\u00fccke k\u00f6nnen die meisten Frauen deutlich ertasten. Legen Sie sich dabei auf den R\u00fccken, die H\u00e4nde auf den oberen Bauch, heben Sie den Kopf an und f\u00fchren Ihren Blick zu den F\u00fc\u00dfen. Sie k\u00f6nnen nun deutlich den Spalt zwischen den Bauchmuskeln sp\u00fcren. Kurz nach der Geburt kann er mehrere Finger breit sein.<\/p>\n
\u00dcbung 4:<\/strong><\/p>\nTrainieren Sie nach der Geburt sanft Ihre schr\u00e4gen Bauchmuskeln:<\/p>\n
\n- Legen Sie sich auf einer Bodenmatte auf den R\u00fccken<\/li>\n
- Stellen Sie die Beine h\u00fcftbreit auseinander, die Knie zeigen zur Decke<\/li>\n
- Die Arme liegen lang neben dem K\u00f6rper<\/li>\n
- Heben Sie nun die rechte Hand und f\u00fchren sie zum linken Knie<\/li>\n
- Dabei den Kopf und Oberk\u00f6rper leicht anheben und ausatmen<\/li>\n
- Seite wechseln und 5 – 10 mal wiederholen<\/li>\n<\/ul>\n
Straffe Beine und Po<\/h2>\n
Um Ihre Figur wieder in Form zu bringen und das Gewebe um Beine und Po zu straffen helfen gezielte \u00dcbungen. Au\u00dferdem wird bei der Gymnastik die Durchblutung und der Stoffwechsel in den verschiedenen Hautschichten optimal angeregt.<\/p>\n
\u00dcbung 5:<\/strong><\/p>\nTrainieren Sie f\u00fcr geformte Beine und einen straffen Po:<\/p>\n
\n- Legen Sie sich auf einer Bodenmatte langgestreckt auf die Seite<\/li>\n
- Legen Sie einen Arm unter den Kopf, die andere Hand wird vor der Brust aufgestellt<\/li>\n
- Das Becken ist gerade und die Beine liegen \u00fcbereinander<\/li>\n
- Heben Sie nun das obere Bein an und atmen Sie dabei langsam aus<\/li>\n
- Die Pomuskulatur wird dabei automatisch mit angespannt<\/li>\n
- 10 – 15 mal wiederholen und Seite wechseln<\/li>\n<\/ul>\n
R\u00fcckbildungsgymnastik auf DVD<\/h2>\n
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