Gerade in der Schwangerschaft wird viel über den Beckenboden und entsprechende Übungen gesprochen. Die erste Frage ist jedoch:
Was ist der Beckenboden und warum ist er so wichtig?
Die Beckenbodenmuskeln liegen im Unterleib und verbinden zwischen Schambein und Steißbein die Muskelringe. Sie halten die Unterleibsorgane wie Blase, Gebärmutter und Darm, und helfen die Schließmuskeln zu kontrollieren. Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden zusätzlich durch das Gewicht der Gebärmutter, samt Kind und Fruchtwasser, belastet. Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann zu Inkontinenz bis hin zum Gebärmuttervorfall führen. Mit gezielten Übungen vor, während und nach der Schwangerschaft können Sie ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren.
Beckenboden lokalisieren: Die Beckenbodenmuskeln befindet sich unterhalb von Harnblase und Gebärmutter, zwischen Schambein und Steißbein / Bild ©iStock.com/ Ben-Schonewille
Eine gut funktionierende Beckenbodenmuskulatur hat viele Vorteile:
- Stressinkontinenz wird vermieden (tröpfchenweiser Urinverlust bei Husten, Niesen oder körperlicher Anstrengung)
- Zusätzliches Gewicht während der Schwangerschaft wird leichter getragen
- Entlastung des Rückens während der Schwangerschaft
- Einfachere Entbindung in der zweiten Geburtsetappe
- Positiveres Empfinden der Sexualität
Gymnastik für Schwangere
Sport in der Schwangerschaft ist für jede gesunde Schwangere kein Problem. Wassergymnastik, Schwimmen oder Schwangerschaftsyoga sind auch für Einsteiger geeignet. In jedem Geburtsvorbereitungskurs wird nicht nur über den Ablauf der Geburt und die Zeit danach gesprochen, sondern auch Übungen für die Beckenbodengymnastik gezeigt. Die Kurse beginnen jedoch meist erst ab der 25. bis 30. Schwangerschaftswoche. Vorher können sie sich Zuhause mit speziellen Gymnastikübungen für Schwangere fit halten und auf die Geburt vorbereiten.
Beachten Sie bei den Übungen:
- Machen Sie so viele Wiederholungen, wie es Ihnen gut tut
- Halten Sie den Atem nicht an, sondern Atmen Sie stets gleichmäßig weiter
- Brechen sie die Übung ab, wenn Ihnen unwohl wird, oder Sie Schmerzen spüren
- Entleeren Sie die Blase vor der Gymnastik
- Trainieren sie nicht mit vollem Magen
Beckenbodentraining Übungen
Übungen mit Gymnastikball / Bild ©iStock.com/ Kristian Sekulic
Für die Übung Zuhause benötigen Sie eine Gymnastikmatte und einen Gymnastikball.
Übung 1: Beckenbodentraining mit Gymnastikball
Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Stellen Sie die Beine Schulterbreit und die Füße fest auf den Boden. Kreisen Sie nun langsam Ihr Becken. Machen Sie große und kleine Kreise – zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Diese Übung fördert die Durchblutung und stärkt den Beckenboden.
Übung 2: Beckenboden und Rücken entlasten
Knien Sie sich hüftbreit auf die Matte. Legen Sie den Gymnastikball vor sich und halten ihn mit flachen Händen. Rollen Sie nun den Ball nach vorne bis die Arme gestreckt sind und mit Ihrem Rücken eine waagrechte Ebene bilden. Halten Sie diese Postion 3-4 Sekunden lang oder kreisen Sie, wenn möglich, sanft mit Ihrem Becken. Rollen Sie den Ball dann langsam zurück. Diese Übung entspannt und entlastet die Rückenmuskulatur und den Beckenboden.
Übung 3: Rücken und Beckenboden stärken
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Legen Sie die Arme am Körper entlang und umfassen Sie Ihre Knöchel. Heben Sie den Po langsam Wirbel für Wirbel an und schieben Ihren Bauch sanft in Richtung Zimmerdecke. Spannen Sie am höchsten Punkt Ihren Beckenboden an. Für 4-5 Sekunden halten und gleichmäßig atmen. Legen Sie sich Wirbel für Wirbel wieder ab und fühlen Sie die Entspannung. Diese Übung stärkt die Muskeln im unteren Rücken und trainiert den Beckenboden. Gleichzeitig wird die Entspannungshaltung des Beckenbodens geübt.
Beckenbodengymnastik nach der Geburt
Nach der Geburt gibt es spezielle Kurse zur Rückbildung, die Krankenkasse bezahlt die Kosten. Die meisten Kurse werden von Hebammen geleitet und beginnen circa ab 8 Wochen nach der Geburt. Neben netten Gesprächen und Ratschlägen sind spezielle Übungen zur Stärkung des Beckenboden, zur Rückbildung und zur allgemeinen Fitness Inhalt der Rückbildungskurse.
Beckenbodentraining mit Vaginalkonen
Egal ob nach einer Geburt oder bei einer schwachen Beckenbodenmuskulatur können Sie neben oben genannten Übungen auch mit Vaginalkonen trainieren.
