Viele Frauen kommen in der Schwangerschaft nicht zur Ruhe. Die Gedanken kreisen um das ungeborene Kind und die neue Zukunft. Entspannungsyoga und Pilates für Schwangere können helfen den Geist und den Körper bewusst zu entspannen. Yoga Übungen für Schwangere können zudem Rückenschmerzen und Verspannungen lindern und das bewusste Atmen trainieren.
Schwangerschaftsyoga – was bringt´s?
Entspannung und Atmung
Die Entspannung ist eine der wichtigsten Übungen beim Yoga. Körper und Geist finden dabei zur inneren Ruhe. Beim Yoga wird auch die richtige Atmung geübt. Tiefes Atmen in den Bauch und gleichmäßige Atemzüge während den Übungen sind Inhalt der Yoga Lehre.
Körperbewusstsein stärken
Durch die ruhigen Yogaübungen lernen wir unseren Körper besser kennen. Unser Bewusstsein für einzelne Körperteile wird geschärft und trainiert. Gerade in der Schwangerschaft spielt das Körperbewusstsein, Schwächen und Stärken des eigenen Körpers erkennen und deuten, eine wichtige Rolle. Beim Schwangerschaftsyoga helfen Übungen zur Entlastung der Wirbelsäule und des Rückens kombiniert mit Dehnen und Strecken gegen Rückenschmerzen und das Gefühl der Unbeweglichkeit.
Ein gutes Körpergefühl, richtige Atmung und bewusste Entspannung sind hilfreiche Faktoren für einen guten Geburtsverlauf.
Yoga für Anfänger
Yoga kann jeder sofort und ohne große finanzielle Belastung testen. Denn anders als bei einigen anderen Sportarten brauchen Sie beim Yoga keine teure Ausrüstung. Eine Gymnastik- oder Yogamatte und bequeme Kleidung sind ausreichend. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht. Verschiedene Yogastile können meditativ oder schweißtreibend sein. Sie bringen gleichzeitig innere Ruhe und Muskeltraining im ganzen Körper. Einfach ausprobieren, so findet jeder seinen ganz persönlichen Yoga Stil.
Der Sonnengruß – Yogatrainer für Schwangere
Schon seit rund 3000 Jahren trainieren die Menschen gemäß der indischen Bewegungslehre. Der Sonnengruß, der Baum oder die Kobra sind nur einige Yoga Übungen die mit dem ganzen Körper „geformt“ werden. Die Yogatrainer auf DVD oder im Yogakurs lehren die bewährten Inhalte und zeigen die richtige Ausführungen der Übungen. Haltung, Atmung und Ablauf werden genau erklärt. Machen Sie Yoga Übungen zu Hause, wenn Sie sich gut fühlen oder Kraft tanken wollen und natürlich wenn Sie gerade Zeit und Lust auf Yoga haben.
Schwangerschaftsgymnastik oder Schwangerschaftsyoga?
Ähnlich wie bei der weit verbreiteten Schwangerschafts-Gymnastik, wird auch beim Schwangerschafts-Yoga trainiert. Dehnübungen, Lockerungsübungen und Atemübungen bestimmen den Ablauf der Kurse. Entlastungsübungen für den Rücken helfen Schwangeren gegen Rückschmerzen. Das Trainieren der tiefen Atmung und der inneren Ruhe sind Vorbereitungen für die Geburt. Versuchen Sie in der Gruppe aktiv zu sein. Der Austausch von Gleichgesinnten tut in der Schwangerschaft besonders gut. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, denn wie die Gymnastik in der Schwangerschaft wird oft auch der Yogakurs für Schwangere bezahlt.
Sport in der Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft ist gesund für Mutter und Kind, das wurde bereits in zahlreichen Studien belegt. Gesunde, aktive Schwangere haben außerdem weniger körperliche Beschwerden, weniger Schwangerendiabetes und die Geburten verlaufen meist komplikationsfreier. Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt in der Schwangerschaft nicht aktiver zu sein, wie davor. Leichte Sportarten wie Schwimmen, Wandern oder Walken sind aber auch für Anfänger geeignet. Die gleichmäßige Kreislaufbelastung bei diesen Bewegungen aktiviert eine gute Durchblutung. Gymnastik oder Yoga entwickeln ein gutes Körpergefühl und fördert das psychische Wohlbefinden.
Das sollten Sie beim Sport in der Schwangerschaft vermeiden:
- zu hohen Blutdruck
- Überanstrengungen
- Ruckartige Bewegungen (wie bei Tennis, Squash, Basketball, Hochsprung usw. )
- das Trainieren der geraden Bauchmuskeln (nur schräge Bauchmuskeln trainieren)
- Tiefseetauchen
- Aufenthalte über 2500 m
3 Yoga Übungen für Schwangere
Yoga Übung „Bergsteiger“
- Stellen Sie sich hüftbreit mit festen Füßen auf die Matte
- Strecken Sie die Arme zur Decke
- Richten Sie den Blick gerade aus, und machen Sie den Nacken lang, lassen Sie dabei die Schulter entspannt
- Atmen Sie Tief ein, Stellen sich dabei auf die Zehenspitzen
- Halten Sie die Stellung einige Atemzügen
- Beim Ausatmen die Handflächen im Halbkreis auf hüfthöhe führen und Füße abstellen
- Pause machen. 4-6 mal Wiederholen.
Tipp: Mit dem Bergsteiger bringen sie Ihren Kreislauf in Schwung und regen dabei die Durchblutung im ganzen Körper an.
Yoga Übung „Kuh und Katze“
- Gehen Sie auf die Matte in den Vierfüßlerstand. Die Hände schulterbreit, Knie und Füße hüftbreit auf die Matte stellen.
- Spreizen Sie die Finger und drücken Sie die Handflächen fest auf die Matte
- Beim einatmen Schultern zurückziehen, Brustbein nach vorne schieben und ein Hohlkreuz machen. Legen Sie dabei den Kopf leicht in den Nacken. Beim Ausatmen einen Katzenbuckel machen, dabei geht der Kopf nach unten und der Rücken wird rund nach oben gestreckt. Falls die Hände und Handgelenke schmerzen, Fäuste machen oder die Übung auf den Unterarmen ausführen.
- Die Übungen bis zu 10 mal in fließendem Übergang wiederholen
Tipp: Mit der Kuh und der Katze werden Rückenschmerzen und Verspannungen gelindert. Die Wirbelsäule wird mobilisiert und der Beckenraum geweitet.
Yoga Übung für zu Hause
- Knien Sie sich auf die Matte und setzen sich auf Ihre Füße. Die Fersen zeigen dabei nach außen.
- Legen Sie nun die Stirn vor den Knien am Boden ab. Wenn der Bauch „stört“, öffnen Sie die Knie bis Sie sich bequem nach vorne beugen können.
- Legen Sie die Arme neben den Füßen ab, die Handflächen zeigen dabei zur Decke.
- Spannen Sie den Beckenboden an und versuchen sie gleichzeitig den Bauchnabel zur Wirbelsäule „zu ziehen“.
- Für einige Atemzügen halten. Entspannen. 8 mal Wiederholen.
Tipp: Mit dieser Stellung entspannen Sie den ganzen Körper. Der Kreislauf wird normalisiert, die Beckenbodenmuskulatur gestärkt und stabilisiert. Der gesamte Beckenboden wird auf die Geburt vorbereitet.
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