Gerade in der Schwangerschaft fühlen sich viele Frauen überfordert, müde und abgespannt. Viele Schwangere stehen bis zum Mutterschutz voll in der Berufstätigkeit, andere haben schon Kinder und Familie zu versorgen, einige leiden unter Schwangerschaftsbeschwerden. Entspannung und Erholung tut Ihrem Körper und dem Baby gut. Gönnen Sie sich bewusste Pausen um Ihrem Körper und Geist die nötige Erholung zu geben. Entspannen Sie während der Schwangerschaft mit einfachen Übungen.
Entspannungsübungen helfen Körper und Geist in der Schwangerschaft
Entspannungsübung 1: Die Atmung
Die Atmung spielt nicht nur in der Schwangerschaft sondern auch bei der Geburt eine wichtige Rolle. Bewusstes Atmen versorgt Ihr Baby mit einer extra Portion Sauerstoff, bringt Ihren Pulsschlag ins Gleichgewicht und kann Entspannung bewusst steuern.
Atemübung für Schwangere::
- Legen Sie sich auf den Rücken oder in ein bequeme Seitenlage (ist für viele Schwangere ab der 24. SSW angenehmer).
- Atmen Sie gleichmäßig und hörbar durch den Mund aus und durch die Nase wieder ein.
- Schließen Sie dabei die Augen und spüren Sie wie die Luft in Ihre Lungen strömt.
- Versuchen Sie bewusst in Ihren Bauch, zu Ihrem Kind hin, zu atmen. Legen Sie für ein besseres Körpergefühl die Hände auf Ihren Bauch.
Diese Übung schult das gezielte, entspannende Atmen, dass auch während der Geburt bei den Wehen eine wichtige Rolle spielt. Durch das hörbare Ein- und Ausatmen können sich viele Schwangere besser auf ihre Atmung konzentrieren. Je nach Wohlbefinden 5-10 Minuten bewusst atmen und entspannen. Wenn Sie bei der Übung einschlafen, ist das nicht weiter schlimm – auch das ist Entspannung.
Entspannungsübungen 2: Yoga währen der Schwangerschaft
Mit einfachen Yogaübungen für Schwangere können Sie für die richtige Balance finden und die Lebensenergie entlang der Meridiane im Körper zum Fließen bringen. Beim Yoga spielt die bewusste Atmung eine große Rolle:
Yogaübung für Schwangere:
- Stellen Sie sich breitbeinig auf und schütteln Sie sich! Schütteln Sie die Hände, die Arme, die Füße, die Beine, den Bauch, die Brust, den Kopf. Kurzum schütteln Sie den ganzen Körper. Versuchen Sie auch Ihr Gesicht und den Mund zu entspannen und zu schütteln.
- Der ganze Körper ist nun locker und gelöst
- Breitbeinig in Aufrechter Position Hände hinter dem Rücken verhaken
- Sanft nach vorne beugen und die Hände über den Kopf strecken
- Sie spüren die Dehnung in Armen, Rücken und Beinen
- Position halten. Tief und gleichmäßig atmen. Versuchen Sie in die Arme hinein zu atmen um die Verkrampfungen und Spannungen zu lösen.
- Machen Sie danach die Gegenübung: Arme zur Seite, Handflächen nach oben und Kopf nach hinten legen.
- Dehnübungen nach belieben wiederholen
Diese Übung hilft den Körper zu lockern, Verspannungen zu lösen und die bewusste Atmung zu trainieren.
Entspannungsübungen 3: Rückenschmerzen lösen
Schwangere können aktiv etwas gegen Rückenschmerzen tun
Mit gezielten Übungen können Sie Rückenschmerzen und Nackenverspannungen in der Schwangerschaft lockern und Blockaden lösen. Meist sind die Bänder im unteren Rücken stark gereizt, denn sie helfen den Babybauch zu tragen. Achten Sie stets auf eine aufrechte Haltung um den Rücken zu schonen und trainieren Sie zusätzlich Ihren Beckenboden für eine optimale Stütze.
Rückenübung für Schwangere:
- Legen Sie sich auf eine feste weiche Unterlage, beispielsweise auf eine Gymnastikmatte, auf den Rücken.
- Winkeln Sie Ihre Beine an
- Drücken Sie nun Ihr Kreuzbein sanft in die Matte. Dabei hebt sich ein klein wenig der Lendenwirbelbereich und die untere Rückenmuskulatur wird angespannt.
- Atmen Sie tief und gleichmäßig für 10 Atemzügen ein und aus.
- Anspannung im unteren Rücken lösen
- Drücken Sie nun das rechte Schulterblatt in die Matte und atmen Sie wieder für 10 Atemzüge gleichmäßig ein und aus.
- Anspannung lösen
- Steißbein wieder in die Matte drücken und dann das linke Schulterblatt
- Übungen mehrmals wiederholen, dabei immer auf eine gleichmäßige Atmung achten und nicht die Luft anhalten!
Diese Übung kann helfenSchwangerschaftsbeschwerden im Rücken und Nackenbereich zu lindern.
Entspannungsübungen 4: Tiefenentspannung mit Musik
Gegen Einschlafschwierigkeiten und Stress hilft Tiefenentspannung mit Musik. Machen Sie mit Musik Ihren Kopf klar und befreien Sie Ihre Gedanken. Lassen Sie sich von der Musik in eine Traumreise entführen. Hören Sie sanfte Musik zur Entspannung: klassische Musik mit klaren Melodien, Meeresrauschen und Vogelgezwitscher bringen Sie an einen fernen Ort.
Tiefenentspannungs-Übung für Schwangere:
- Setzen Sie sich in Ihren Lieblingssessel oder kuscheln Sie sich gemütlich auf die Couch oder in Ihr Bett
- Hören Sie Ihre Lieblingsentspannungsmusik
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und aus
- Konzentrieren Sie sich nur auf die Klänge der Musik und auf Ihre Atmung. Lassen Sie alle anderen Gedanken ruhen
- Wenn Sie Ihre Gedanken nicht zur Ruhe bringen, stellen Sie sich etwa einen Sandstrand vor mit wärmender Sonne auf Ihrer Haut, rauschendem Meer im Hintergrund und begeben Sie sich auf eine entspannende Traumreise.
Mit dieser Übung versuchen Sie bewusst den Geist und die Gedanken auszuschalten. Das beruhigende Atmen hilft Ihnen bei einer langen Geburt die Pausen zwischen den Wehen optimal zu nutzen um neue Kraft und Energien zu tanken.
Entspannungsübung 5: Entspannung durch Partnerübungen und Massagen
Mit gezielten Massagen zur Entspannung lassen sich Schwangerschaftsbeschwerde lindern und Blockaden lösen. Machen Sie mit Ihrem Partner Übungen zur Entspannung. Anschließend bitten Sie ihn um eine Verwöhnmassage.
Partnerübung für Schwangere:
- Ihr Partner stellt sich mit den Rücken zur Wand und Sie stellen sich vor ihn
- Ihr Partner umfasst ihren Unteren Bauch von hinten mit den Händen und sie lehnen sich an Ihm an
- Lassen Sie sich nun leicht fallen uns spüren sie, wie das Gewicht des Baby-Bauchs von den Armen und Händen Ihres Partners gehalten wird.
- Bleiben Sie für einige Atemzüge gemeinsam in der Stellung
Die Übung entlastet Ihren gesamten Rücken und Nacken und sorgt für ein besseres Körpergefühl sowie gegenseitiges Vertrauen. Lassen Sie sich anschließend von Ihrem Partner Nacken, Rücken oder Bauch mit einem Öl sanft Massieren. Ein spezielles Schwangerschaftsöl ist ideal für Massagen während der Schwangerschaft und hilft zudem Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen.
Bildhinweis: alle © lunamarina – Fotolia
