Nach der Geburt können Sie Ihren Körper mit einfachen Übungen wieder in Form bringen. Rückbildungsgymnastik ist wichtig, weil Sie Ihren Beckenboden mit gezielten Beckenbodenübungen stärken und Spätfolgen vorbeugen.
Schon in der Schwangerschaft können es viele Frauen nicht mehr erwarten ihre alte Figur wieder zu haben und ihre alte Lieblingsjeans zu tragen. Doch die meisten Mütter sind nach der Entbindung enttäuscht, frustriert und ärgern sich über den Bauch, der noch aussieht als wären sie im 6. Monat schwanger. Seien Sie beruhigt, denn das ist ganz normal. Das Gewebe ist überdehnt und erschlafft, auch Bauchmuskeln und Beckenboden wurden stark beansprucht und überdehnt. Lassen Sie Ihren Körper Zeit! Ein Sprichwort sagt über den Körper, die Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt: „9 Monate kommt es – 9 Monate geht es!“. Den genau so lange dauert es, bis Ihr Körper wieder der „alte“ ist.
Merke: Während der Schwangerschaft nehmen Frauen etwa 15 – 25 Kilogramm zu. Direkt nach der Geburt wiegen Sie aber nur circa 5 – 7 Kilo weniger. Übrig bleiben die Reserven, die Ihr Körper in der Schwangerschaft angelegt hat um das Baby ideal zu versorgen. Die verbleibenden Pfunde giltes in den nächsten Monaten nach und nach abzubauen.
Übungen nach der Geburt im Wochenbett
Die Gebärmutter bildet sich im Frühwochenbett von selbst zurück, das spürt jede Frau in Form von Nachwehen. Absolvieren Sie bereits im Krankenhaus leichte Übungen, um die Muskeln und den Kreislauf zu aktivieren. Diese Übungen zur Rückbildung werden meist im Liegen oder Sitzend im Bett ausgeführt.
Übung 1:
Diese Übung können Sie zu Hause im Bett oder auf dem Boden ausführen.
- Legen Sie sich auf den Bauch und stellen die Hände neben der Brust auf, der Ellenbogen zeigt zur Decke. Falls das Liegen auf dem Bauch unangenehm ist, können Sie ein oder zwei Kissen unter den Bauch legen.
- Die Nase zeigt zum Boden und der Kopf ist leicht angehoben
- Drücken Sie jetzt, ohne den Oberkörper anzuheben, die Hände in den Boden bzw. in die Matratze
- Spannen Sie dabei den Po und die Beine an
- 5 – 8 Sekunden halten und lösen. 3 – 8 mal wiederholen.
Übung 2:
Diese Übung können Sie sitzend im Bett oder auf dem Stuhl ausführen.
- Setzen Sie sich bequem auf die Bettkante und lassen Sie die Beine baumeln
- Strecken Sie beide Arme nach oben Richtung Decke und achten Sie dabei auf einen geraden, gestreckten Rücken (kein Hohlkreuz)
- Senken Sie nun die Arme leicht zur Seite und bleiben Sie so einige Atemzüge sitzen
- Diese Übung stärkt den Rücken und aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln
Merke: Die ersten Tage nach der Geburt braucht Ihr Körper noch viel Ruhe. Muten Sie sich nicht zu viel zu. Schonen Sie Ihren Körper und bringen Ihn dabei gleichzeitig wieder auf Vordermann! Gönnen sie sich Pausen und ein Schläfchen, wenn Sie sich schlapp und müde fühlen. Dennoch gilt: Nur rumliegen ist auch nicht gut! Stehen Sie regelmäßig auf, gehen Sie ein paar Schritte oder trainieren Sie im Krankenhaus an der Treppe. Dadurch bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und beugen Thrombose vor. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn es zu viel wird.
Die Rückbildungsgymnastik
Der Kurs zur Rückbildung wird von jeder Krankenkasse bezahlt. Hebammen vor Ort oder Krankenhäuser bieten Rückbildungskurse mit oder ohne Kind an. Circa 6-8 Wochen nach der Geburt können Sie mit einem Rückbildungskurs beginnen. Der Frauenarzt gibt Ihnen bei der Nachuntersuchung das OK, wenn alles in Ordnung ist.
An erster Stelle steht bei der Rückbildungsgymnastik nicht das Abnehmen, sondern die Stärkung und der Aufbau der strapazierten Muskeln und Gewebeschichten. Gerade der Beckenboden muss wieder gestärkt werden, um Spätfolgen wie Inkontinenz und Absenkung der Organe entgegenzuwirken. Hebammen lernen Ihnen, wie Sie Ihren Beckenboden „finden“ und zeigen geeignete Übungen zur Rückbildung. Spezielle Beckenbodenübungen helfen das Muskelgewebe zu trainieren, das während der Schwangerschaft stark beansprucht war, und durch die Geburt zusätzlich strapaziert oder sogar verletzt wurde.
Neben dem gesundheitlichen Aspekt spielt während dem Rückbildungskurs auch der Austausch mit anderen Müttern eine wichtige Rolle. Sorgen, Nöte und Ängste sind in entspannter Atmosphäre und dem wohlwollenden Nicken der anderen Mütter und der Hebamme nur noch halb so schlimm!
Übungen Rückbildung nach Kaiserschnitt
Nach einem Kaiserschnitt sollten Sie sehr vorsichtig mit der Rückbildung beginnen. Vermeiden Sie jegliches Anspannen der Bauchmuskulatur, bis die Narbe vollständig verheilt ist. Den Beckenboden können Sie behutsam trainieren.
Übung 3:
Wichtig: Sprechen Sie die Übungen unbedingt mit Ihrem Arzt ab! Wenn dieser zustimmt, können Sie mit der Übung beginnen. Beckenbodenübung nach einem Kaiserschnitt:
- Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl
- Spüren Sie nun die Auflagefläche auf dem Stuhl
- Spannen Sie nun Beckenbodenmuskulatur an uns spüren Sie wie sich der Beckenboden hebt
- Halten Sie die Spannung für einige Sekunden
- Legen Sie den Beckenboden wieder breit auf der Unterlage ab und wiederholen Sie die Übung 3 – 5 mal
Bauchmuskeltraining in der Rückbildungsgymnastik
Die Rückbildung für Bauch und Beine ist für viele das wichtigste. Vermeiden Sie jedoch nach der Schwangerschaft Übungen für die geraden Bauchmuskeln. Sit-Ups beispielsweise können Ihrer Muskulatur sogar schaden. Die Bauchmuskeln sind nach der Geburt stark überdehnt. Diese Lücke können die meisten Frauen deutlich ertasten. Legen Sie sich dabei auf den Rücken, die Hände auf den oberen Bauch, heben Sie den Kopf an und führen Ihren Blick zu den Füßen. Sie können nun deutlich den Spalt zwischen den Bauchmuskeln spüren. Kurz nach der Geburt kann er mehrere Finger breit sein.
Übung 4:
Trainieren Sie nach der Geburt sanft Ihre schrägen Bauchmuskeln:
- Legen Sie sich auf einer Bodenmatte auf den Rücken
- Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, die Knie zeigen zur Decke
- Die Arme liegen lang neben dem Körper
- Heben Sie nun die rechte Hand und führen sie zum linken Knie
- Dabei den Kopf und Oberkörper leicht anheben und ausatmen
- Seite wechseln und 5 – 10 mal wiederholen
Straffe Beine und Po
Um Ihre Figur wieder in Form zu bringen und das Gewebe um Beine und Po zu straffen helfen gezielte Übungen. Außerdem wird bei der Gymnastik die Durchblutung und der Stoffwechsel in den verschiedenen Hautschichten optimal angeregt.
Übung 5:
Trainieren Sie für geformte Beine und einen straffen Po:
- Legen Sie sich auf einer Bodenmatte langgestreckt auf die Seite
- Legen Sie einen Arm unter den Kopf, die andere Hand wird vor der Brust aufgestellt
- Das Becken ist gerade und die Beine liegen übereinander
- Heben Sie nun das obere Bein an und atmen Sie dabei langsam aus
- Die Pomuskulatur wird dabei automatisch mit angespannt
- 10 – 15 mal wiederholen und Seite wechseln
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Alltagstipps für ein richtiges Körperverhalten nach der Geburt
- Beim Aufstehen aus dem Liegen nur über die Seite hochgehen
- Beim Husten oder Niesen den Beckenboden anspannen
- Nicht schwer heben. Vermeiden Sie ein Gewicht von mehr als 5 kg. Achten Sie dabei immer auf einen geraden Rücken, breitbeinige Stellung und ein aktives Anspannen der Beckenbodenmuskulatur. Halten Sie nicht die Luft an, sondern atmen Sie langsam aus.
- Längeres stehen und gehen vermeiden. Legen Sie sich zwischendurch hin um den Beckenboden zu entlasten.
- Verzichten Sie auf Sportarten die Ihren Beckenboden zusätzlich belasten, wie Jogging, Aerobic, Tennis oder Trampolin Springen.
